【通勤時間をジムに変える】周りにバレずに脂肪を燃やす！「電車内の15分隠れトレ」
【通勤時間をジムに変える】周りにバレずに脂肪を燃やす！「電車内の15分隠れトレ」
こんにちは、内科専門医、循環器専門医のまたよしです(^o^)
「運動しなきゃいけないのは分かっているけれど、まとまった時間が取れない…」 そんな方にぜひおすすめしたいのが、毎日の「通勤電車」の時間を筋トレ＆ダイエット時間に変えてしまう方法です。
電車内でハアハアと息が上がるような激しい運動はできませんが、やり方次第で「周りの人には全くバレずに、じわじわ脂肪を燃やして筋肉をキープする」ことは十分に可能です。電車内では激しい動きができないため、「見た目はただ立っているだけなのに、実はじわじわ心拍数を上げて代謝を促す（擬似有酸素）」方法と、「筋肉を動かさずに力を入れ続ける（アイソメトリクス）」という隠れ筋トレを組み合わせるのがコツです。
今回は、乗車中の15分間で完結する、医師考案の「隠れ通勤ダイエットメニュー」をご紹介します。座らずに、ぜひ「立って」挑戦してみてください！
電車内メニューのタイムスケジュール（計15分）
1. 【最初の3分】脂肪燃焼スイッチオン！「つり革なし体幹キープ」
まずは、電車の揺れを味方につけて、代謝を上げる「擬似有酸素運動」からスタートです。
- やり方：つり革や手すりにいつでも捕まれる位置に立ち、足を肩幅に開きます。手を離し、電車の揺れに合わせてお腹とお尻にクッと力を入れ、体の軸をまっすぐに保ちます。
- 効果：揺れに耐えようとすることで、お腹の奥の筋肉（体幹）や太もも、ふくらはぎの筋肉がフル稼働します。見た目は静止していますが、じわじわと心拍数が上がり、脂肪が燃えやすい状態を作ります。
2. 【次の4分】第二の心臓を動かす！「サイレント・かかと上げ」
循環器医として特におすすめしたいのが、ふくらはぎの運動です。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。
- やり方：つり革を軽く持ち、かかとを2〜3センチだけ浮かせます。
・3秒かけてゆっくりかかとを上げ、1秒キープ。
・3秒かけて、かかとが床につくギリギリまで下ろします。これを2分間繰り返します。後半の2分間は、つま先を少し外側に開いて同様に行います。
- 効果： ふくらはぎの筋肉を維持し、代謝を上げると同時に、血流が良くなって足のむくみや冷えの解消にもつながります。
3. 【次の4分】ぽっこりお腹撃退！「お腹凹ませドローイン」
お腹周りのインナーマッスル（腹横筋）を鍛えて、天然の「お腹のコルセット」を作ります。
- やり方：背筋をまっすぐ伸ばします。
・鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
・口から細く長く息を吐きながら、お腹をこれ以上無理というところまで凹ませます。
・お腹を凹ませた状態のまま、浅い呼吸を続けながら30秒キープします。これを4回繰り返します。
- 効果：内臓を支える筋肉が鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消に直結します。内臓脂肪の燃焼にも効果的です。
4. 【最後の4分】二の腕＆胸を引き締める「つり革アイソメトリクス」
最後は上半身の筋肉キープです。動かずに筋肉に負荷をかける方法を使います。
- やり方
① つり革引き下げ（2分）： つり革を握り、腕を曲げずに、つり革を真下に引き下げるようにグッと5秒間力を入れます（実際に吊り革を壊さない程度に！）。5秒緩める、を繰り返します。
② 手すり押し（2分）：ドア横の手すりや壁に手のひらを当て、壁を外側にグッと5秒間押し付けます。5秒緩める、を繰り返します。
- 効果： ①は背中や二の腕の後ろ側、②は胸の筋肉を刺激し、上半身の筋肉量維持に役立ちます。
医師からのワンポイント：駅の「階段」をプラスすれば完璧！
この車内メニュー（15分）に加えて、「駅のエスカレーターを使わずに階段を上る」、「駅から会社まで少し早歩きする」という行動をプラスしてみてください。
車内の隠れ筋トレで代謝が上がった状態になっているため、階段の上り下りや早歩きが、スポーツジムでの有酸素運動に匹敵するほどの高いダイエット効果を発揮します。
わざわざ着替えたり、ジムに行ったりしなくても、毎日の通勤は立派なトレーニングになります。明日の通勤電車から、ぜひ一歩を踏み出してみましょう！
※お茶の水駅前生活習慣病クリニックでは、日々の食事運動に加えて、「治療」というかたちでもサポートさせて頂きます。もしご興味、ご相談ありましたらいつでもお待ちしております(^^)
お気軽にご相談ください。
それでは、次回のブログでお会いしましょう。
〈執筆者情報〉
内科・循環器内科 又吉 周 医師
診療日・時間
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 08-12 14-18 | 08-12 14-18 | 08-12 14-19 | 08-12 14-18 | − | 08-13 | − |
2012年東京医科大学卒業。東京・千葉の総合病院にて循環器内科医とし勤務した後、医療法人社団縁風会のユアクリニックお茶の水にて勤務開始。2025年より同法人が新設したお茶の水駅前生活習慣病クリニックへ異動し、働き盛り世代の健康維持をサポートする医師として活躍。
日本内科学会内科認定医・内科専門医、日本循環器学会循環器専門医、日本心血管インターベンション学会認定医、日本禁煙学会認定指導医
