安くて栄養満点！生活習慣病の予防に「おから」をおすすめする理由
こんにちは、内科・循環器専門医のまたよしです(^^)
さて、日々の診療で、高血圧や糖尿病、コレステロールの異常といった「生活習慣病」の患者さんとお話ししていると、「食事を改善したいけれど、何から始めればいいか分からない」「お金や手間がかかることは続かない」というお悩みをよく伺います。
そこで今回は、スーパーで手軽に買えて、お財布にも優しく、しかも血管や血液の健康に素晴らしい効果をもたらす日本のスーパーフード「おから」についてまとめてみましょう！
「おから」が生活習慣病に効く3つの理由
おからは、豆腐を作る過程で豆乳を絞った後に残る部分です。「残りカス」なんて思われがちですが、実は大豆の栄養素がギュッと詰まった宝箱のような食材なのです。特に、生活習慣病の予防・改善において、循環器専門医としても注目しているポイントが3つあります。
1. 血糖値の急上昇を抑える（豊富な食物繊維）
おからには、ごぼうの約2倍もの食物繊維が含まれています。食事におからを取り入れると、腸での糖の吸収が緩やかになり、食後の「血糖値スパイク（急上昇）」を防いでくれます。糖尿病の予防やコントロールに非常に効果的です。
2. 悪玉コレステロールを減らし、血管を守る
大豆に含まれる「大豆サポニン」や「レシチン」という成分が、おからにもしっかり残っています。これらは血液中の悪玉（LDL）コレステロールを低下させ、動脈硬化を防ぐ働きがあります。心筋梗塞や脳卒中といった、命に関わる血管の病気を防ぐための力強い味方です。
3. 満腹感が長持ちして肥満防止に
おからの食物繊維は、お腹の中で水分を吸って膨らむ性質があります。そのため、少しの量でも満腹感が得られやすく、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。メタボリックシンドローム対策や、健康的なダイエットに最適です。
毎日無理なく！おすすめの「おから」活用法
「おからの煮物は作るのが面倒…」という方もご安心ください。最近は、日持ちして手軽に使える「おからパウダー」がスーパーで手に入ります。
- ヨーグルトやスープに混ぜる：スプーン1杯のおからパウダーをサッと混ぜるだけ。味がほとんど変わらないので、違和感なく食物繊維をプラスできます。
- いつもの料理に「かさ増し」： ハンバーグやつくね、お好み焼きの生地に混ぜると、お肉や小麦粉の量を減らせてカロリーダウンに繋がります。
- ご飯を炊くときに混ぜる： お米を炊く際に、少しだけ生おからやおからパウダーを混ぜると、糖質を抑えたヘルシーご飯になります。
おからを食べるときの注意点
健康に良いおからですが、1つだけ注意点があります。それは「水分を多めに摂ること」です。
おからは胃腸で水分を吸収するため、水分不足の状態でたくさん食べると、逆に便秘になってしまうことがあります。おからを食べるときは、いつもより意識してお茶や水を多めに飲むようにしてくださいね。さいごに、おからを使用したレシピの例を紹介します(^^)/
毎日の食卓に！簡単＆ヘルシーな「おから」レシピ3選
1. 混ぜるだけ！「おからパウダーヨーグルト」
朝食やおやつに最適です。火も包丁も使いません。
材料（1人分）
- プレーンヨーグルト（無糖）：100g
- おからパウダー：大さじ1
- お好みのフルーツ（バナナやベリー類など）：少々
作り方
- ヨーグルトにおからパウダーを入れて、よく混ぜ合わせます。
- お好みでフルーツをトッピングして完成です。
👨⚕️ Dr.のワンポイント
ヨーグルトの「乳酸菌」とおからの「食物繊維」は、腸内環境を整える最強の組み合わせです。朝に食物繊維をしっかり摂ることで、昼食後の血糖値の急上昇も抑えやすくなります（セカンドミール効果）。甘みが欲しい場合は、砂糖ではなく少量のハチミツか、フルーツの自然な甘みを活かしましょう。
2. ポテトサラダ風？「おからとツナのヘルシーサラダ」
糖質たっぷりなじゃがいもの代わりに、おからを使ったポテトサラダ風の一品です。
材料（2〜3人分）
- -生おから：100g（おからパウダーを水で戻したものでもOK）
- ツナ缶（ノンオイル水煮）：1缶
- きゅうり：1/2本
- 玉ねぎ：1/4個
- マヨネーズ（カロリーハーフ）：大さじ1
- プレーンヨーグルト：大さじ1
- 塩こしょう：少々
作り方
- きゅうりは薄い輪切りにして塩もみし、水気をしっかり絞ります。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛みを抜いて水気を切ります。
- ボウルに生おから、汁気を切ったツナ、1の野菜を入れます。
- マヨネーズ、ヨーグルトを加えてよく混ぜ合わせ、最後に塩こしょうで味を調えます。
👨⚕️ Dr.のワンポイント
じゃがいもをおからに置き換えることで、糖質を大幅にカット！さらに、ツナ（青魚）に含まれるEPAやDHAなどの良質な脂質は、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐ働きがあります。マヨネーズの一部をヨーグルトに置き換えることで、脂質とカロリーを抑える工夫をしています。
3. お肉はいつもの半分！「おからカサ増しハンバーグ」
お肉の脂質を減らしつつ、ボリュームはしっかりキープできるメインディッシュです。
材料（2人分）
- 合い挽き肉（または鶏ひき肉）：150g
- 生おから：100g
- 玉ねぎ：1/2個
- 卵：1個
- 塩、ナツメグ：少々
- サラダ油：小さじ1
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱して粗熱を取ります。
- ボウルにひき肉、生おから、1の玉ねぎ、卵、塩、ナツメグを入れて、粘り気が出るまでよく練り合わせます。（※おからがパサつく場合は、牛乳か豆乳を大さじ1〜2足してください）
- 小判型に形を整え、真ん中を少し凹ませます。
- フライパンにサラダ油を熱し、中火で両面に焼き色をつけたら、フタをして弱火で中まで火を通します。
👨⚕️ Dr.のワンポイント
お肉の量を減らしておからを加えることで、動物性脂肪（飽和脂肪酸）の摂取を減らし、悪玉コレステロールの上昇を防ぎます。お肉の旨味をおからが吸い込むので、パサつかずふっくら仕上がります。ソースの塩分には注意し、大根おろしと少量のポン酢などでさっぱりいただくのがおすすめです。
お気軽にご相談ください。
それでは、次回のブログでお会いしましょう。
〈執筆者情報〉
内科・循環器内科 又吉 周 医師
診療日・時間
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2012年東京医科大学卒業。東京・千葉の総合病院にて循環器内科医とし勤務した後、医療法人社団縁風会のユアクリニックお茶の水にて勤務開始。2025年より同法人が新設したお茶の水駅前生活習慣病クリニックへ異動し、働き盛り世代の健康維持をサポートする医師として活躍。
日本内科学会内科認定医・内科専門医、日本循環器学会循環器専門医、日本心血管インターベンション学会認定医、日本禁煙学会認定指導医
