こんにちは。

お茶の水駅前生活習慣病クリニックの内科専門医/神経内科専門医の渡邊由衣です。

外来では、「認知症にならないために、何を食べたらいいですか？」と聞かれることがあります。

この質問に対して、私は「これだけ食べれば大丈夫、という食品はありません」とお答えしています。

テレビやインターネットでは、「脳に良い食品」「認知症予防におすすめの栄養素」など、さまざまな情報があります。

でも、最近の研究で注目されているのは、特定の食品や栄養素を一つだけ摂ることではなく、「食事全体の組み合わせ」です。

そこで覚えておいていただきたいのが、「まごたちわやさしい」です。

「まごたちわやさしい」とは？

どれも特別な食品ではありません。

豆腐や納豆、魚、野菜、海藻、きのこ、ナッツなど、普段の食卓に取り入れやすいものばかりです。

「全部を毎日食べなければ！」と頑張る必要はありません。

「今日は魚を食べたから、明日は豆腐にしよう」「サラダにナッツを少し加えてみよう」くらいで十分です。

代表的な食事が「地中海食」

このように、さまざまな食品を組み合わせる食事の代表が「地中海食」です。

地中海食は、地中海沿岸で伝統的に食べられてきた食事で、

といった特徴があります。

地中海食は、心血管疾患との関連だけでなく、認知症や認知機能との関係についても研究されています。地中海食をより多く実践している人では、認知症やアルツハイマー病のリスクが低い傾向が報告されています。

ただし、「地中海食を食べれば認知症にならない」という意味ではありません。あくまで健康的な食事パターンの一つとして考えることが大切です。

脳を守ることは、血管を守ること

ここは生活習慣病を診療している医師として、ぜひ知っていただきたいポイントです。

日本人は「和食×地中海食」でもいい

「地中海食」と聞くと、毎日オリーブオイルや全粒パンを食べなければいけないように感じるかもしれません。

でも、そんなに難しく考える必要はありません。

魚、豆腐、納豆、野菜、海藻、きのこ、ナッツなど、日本の食卓にも地中海食と共通する食材はたくさんあります。

例えば、

こうした小さな工夫で十分です。

そして、もう一つ大切なのが「誰と食べるか」。

家族や友人と食卓を囲み、会話を楽しみながら食事をする。地中海の食文化には、こうした「人と一緒に食べる」という側面もあります。

そして早食いを防止する効果にも繋がります。

「脳にいい食品」より「バランスの良い食事」を

認知症予防のために、何か特別な食品を探す必要はありません。

豆、魚、野菜、海藻、きのこ、ナッツ、卵、乳製品などをバランスよく。

そして、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病もしっかり管理する。

こうした毎日の積み重ねが、脳や血管を含めた全身の健康につながります。

「何から始めればいいかわからない」という方は、まず次の食事から一つだけ変えてみてください。

「今日は魚にしてみよう」
「味噌汁にわかめを入れてみよう」

そのくらいの小さな一歩で十分です。

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それでは、次回のブログでお会いしましょう。

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〈執筆者情報〉

内科・神経内科　渡邊 由衣 医師

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2019年北里大学卒業。東京医科歯科大学病院（現：東京科学大学病院）や二次急性期病院にて勤務しつつ、2021年より医療法人社団縁風会のユアクリニックお茶の水・ユアクリニック秋葉原にて勤務開始。2025年より同法人が新設したお茶の水駅前生活習慣病クリニックへ異動し、多忙な患者の生活に寄り添いながら健康を支える医師として活躍。

日本内科学会認定内科専門医、日本神経学会　神経内科専門医